続いて 時差ボケの予防策と対処法をお伝えしましょう
光をコントロールするのに加え、現地で朝起きたときにストレッチや散歩などの軽い運動を採り入れるのも効果的。そうすることで自律神経が整いやすくなり、時差ボケの症状が軽減できます。
また帰国後は、往路とは逆の方法で概日リズムを再同調させていく必要があります。あまりに時差ボケがひどい場合は、メラトニン剤や短時間睡眠薬などを使う方法もあるので、医師に相談しましょう。
年末年始に向けて、 海外旅行を計画中の方もいらっしゃるのではないでしょうか。一方で、「海外旅行は大好きだけど、いつも時差ボケでなかなか眠気やだるさが抜けなくて…」なんてお悩みの方も多いかもしれません。
時差ボケは、5時間以上の時差がある場所に移動したときに起こりやすく、その症状は西へ飛行したときよりも、東へ飛行したときに強くなるといわれています。
つら～い時差ボケにならないようにするためには、旅行前からの対策が効果的！重い時差ボケにかかってしまうと、日中も眠くてたまらない、身体がだるい、胃が重いといった症状が出て、せっかくの旅行が100パーセント楽しめなくなってしまいます。
「海外旅行にはつきもの」と軽く考えられがちな時差ボケですが、工夫しだいで結果は大きく違ってきます。続いて、時差ボケの予防策と対処法をお伝えしましょう。
「Human Charger」を発明した「Valkee」の本拠地、フィンランド北部は長くて暗い冬によってSAD（冬季うつ病）に悩まされている人が多いといわれています。「Human Charger」は、SAD患者の不眠を治療するために用いていたライトセラピーが、時差ボケに効果があることを見出して活用した商品なわけです。
例えば日本とニューヨークの時差は通常14時間あります。
ニューヨークでは夜中でも、日本ではまだ日中です。そのニューヨークに夜到着したとしましょう。
腕時計であれば、針を動かして時刻をすぐに現地時間に合わせられますが、私たちの体の中にある体内時計はそうはいきません。
ニューヨークに到着したときはまだ日本の社会生活に合わせたリズムのままです。
そのため、夜だから就寝しようとしても、なかなか寝付けません。逆に、ニューヨークの日中は日本では夜中ですから、ニューヨークに昼に到着すると体は眠りの態勢のままです。そのために日中、強い眠気に襲われることになります。
このように、時差の大きく異なる地域へ飛行機で移動した際に、現地の時間と体内時計との間にずれが生じることによって昼間の眠気や夜間の不眠、倦怠感、頭痛、食欲不振といった症状が起こることがあり、これを時差ボケといいます。
一般に、日本からアメリカへ行くときのように東方面へ移動するときのほうが、ヨーロッパなど西方面に向かうときよりも症状は重くなるといわれています。
時差ボケ対策は、出発前から始めます。
出発の１週間くらい前から旅行先の時間に合わせて、体内時計を少しずつ調整していきます。
東方面に行く場合は就寝・起床の時間を早めにし、西方面に行くときは遅くします。
機内では、現地時間に合わせて睡眠をとりましょう。
現地時間の夜に着く場合は、到着後に就寝できるよう、フライトの前半はなるべく眠るようにし、後半は映画を見るなどして起きておくように努めます。現地時間の朝に到着する場合は、その逆にします。
旅行先では、睡眠、食事、活動など、なるべく現地の時間帯に合わせて行動しましょう。
日中どうしても眠いときは、短時間の仮眠をとるのも効果的です。
つら～い時差ボケにならないようにするためには、旅行前からの対策が効果的なんです。
現地時間に体のリズムを合わせるようにすると、時差ボケは抜けていきます。このため、現地時間どおりに「昼は動く、夜は寝る」を心がけるとよいです。到着初日に、現地時間の寝る時間に合わせて眠ることができると、もうほとんど心配はいりません。
できるだけ時差ボケにならないようにしたいとき、その対策は、旅行前からすでに始まっています。
海外旅行に出かけたら、時差ボケになってつらかったという経験はありませんか？重い時差ボケにかかってしまうと、日中も眠くてたまらない、身体がだるい、胃が重いといった症状が出て、せっかくの旅行の100パーセント楽しめなくなってしまうもの。
まず、旅行前は無理をせず、十分な睡眠をとって身体を休ませておくことが肝心。出発前から睡眠不足になっていると、時差ボケの症状が強く出やすくなります。旅行前はできるだけ規則的な生活を心がけ、身体を休ませてあげましょう。
時差ボケにならない、なりにくい国は、例えばフィリピンなどのアジア方面、ニュージーランドやパプアニューギニアなど、日本との時差が数時間の国です。また、ツアーやフライトの選び方にもよりますが、現地到着が夜になる欧州方面は、それほど心配いりません。例えば別の都市で乗り継ぎして夜中近くに到着したイタリアでは、疲れもあって到着日の夜にぐっすり眠れたため、時差ボケにはなりませんでした。