亜鉛は髪以外にも体の中でさまざまな働きを担っています

亜鉛を摂取するため、こうした食品をメニューに組み入れる際には注意点があります。なぜなら、亜鉛の効果を高める調理法と亜鉛の働きを阻害する調理法があるからです。亜鉛の吸収をサポートし、その効果を実感するために大切なのは、亜鉛と同時にビタミンB群（B2・B6）とビタミンCを摂取すること。反対に、カルシウムや植物繊維、カフェインやタンニンなどは、亜鉛と結びつき体外へと排出されやすくする働きがあるため、これらの成分と一緒に摂取しないようにしましょう。

それから亜鉛は、細胞分裂がさかんなところで必要とされるミネラル。消化管の粘膜はもっとも代謝が速く、特にミネラルが必要とされますが、髪も同じで、毎日毎日作られる組織。亜鉛が不足すると、毛母細胞の分裂がスムーズに行われず、結果髪が成長できなくなります。亜鉛は肉、魚、野菜などに少量ずつ含まれているので、バランスよくいろいろなものを食べることが大事ですが、強いて挙げれば、牡蠣、エビ、カニ、貝などの魚介類、牛肉は亜鉛がほかの食品よりも多く含まれているので、意識して取り入れてみましょう。

亜鉛の働きの一つが、髪の毛の主成分であるケラチンの合成です。このため、亜鉛不足の状態では、髪の毛を生成しにくくなります。髪の毛の生成に支障をきたさないために目安となる亜鉛の摂取量はどのくらいになるのでしょうか。厚生労働省の発表による「日本人の食事摂取基準（2015 年版）」では、亜鉛の1日の摂取量として、成人男子10mg、成人女子8mgを推奨しています。男女で推奨量が異なるのは、体格の差によるもののため、体格によっては推奨量に個人差が出ることにも注意しましょう。また、妊娠中・授乳中の女性の場合は、2～3mg付加されています。

もう一つのおすすめレシピは、牡蠣のレモンバターソテーです。これは、亜鉛が豊富な牡蛎1パックを使って、レモンバターとしょうゆで炒めるもの。牡蠣を軽く塩もみしてぬめりをとり、水洗いして水分を取り除いたあと、片栗粉をまぶしてバターで炒めます。中火で5分ほど加熱したあと、しょうゆをたらせば完成です。レモンに含まれるビタミンCとクエン酸、バターの主成分・動物性たんぱく質が亜鉛の吸収率を高めてくれるため、非常に効率的に亜鉛を摂取できます。

亜鉛を摂取しやすいレシピの一つが、あさりひじきご飯です。あさり・ひじきという亜鉛の含有量が多い食材を同時に炊き込むもので材料は、米、ひじき、あさりのむき身、しょうゆ、酒、塩のみ。研いだ米（2合）にしょうゆ（大さじ2分の1）と酒（大さじ1）、塩（小さじ4分の1）を加えたあと、分量通りに水分を加えます。そのうえに、あさり（100g）とひじき（10g）をのせて炊くだけ。非常にシンプルで、簡単に亜鉛を摂取できるすぐれたレシピです。

また、亜鉛は新陳代謝を促して細胞のターンオーバーを活性化させるので、美肌にも有効なんですよ。

牡蠣、豚レバー、ごま、パルメザンチーズ、アーモンドなどに含まれています。亜鉛は、クエン酸やビタミンなどと一緒に摂ると、吸収率がアップするといわれていますよ。亜鉛は髪以外にも体の中でさまざまな働きを担っています。しかし、比較的不足しやすい栄養素なので、意識して食べるようにしましょう。

「食べるサプリメント」といわれている、ナッツ。一粒の中に栄養がぎゅっと詰まっています。中でもアーモンドは亜鉛が豊富に含まれているのが特徴。ビタミンAが豊富なにんじん、ビタミンCが豊富なほうれん草と一緒に食べて髪にも優しいレシピです。そのまま食べてもおいしいナッツですが、油分も多いので、1日に片手一杯分を目安に食べるようにしましょう。

牡蠣には髪に大切な亜鉛がたっぷり含まれています。生牡蠣とレモンでも十分美味しく、栄養も摂れますが、このレシピも美味しくておすすめです。ほうれん草のビタミンCが、牡蠣の亜鉛の吸収率をアップしてくれますよ。

髪の毛は皮膚が変化したものですから、肌に良い食事が髪の毛を作ります。髪の毛を生成する栄養は、「アミノ酸」「亜鉛」「ビタミン」です。アミノ酸を原料として、亜鉛が髪の毛の組織をつくります。その髪づくりを手助けし、髪の生成を促すのがビタミンの働きです。これらの栄養素をバランスよく摂って、食事から健康な髪の毛を育てていきましょう。

豚レバーには、亜鉛が豊富に含まれており、他にも鉄やビタミンなど、不足しがちな栄養素が摂れる食材です。にらに含まれるビタミンCが亜鉛の吸収率をアップしてくれますよ。

1日の摂取量の上限とされるのは、成人男性で40～45mg、成人女性で35mg。摂取量が制限されるのは、習慣的に過剰な量の亜鉛を摂取すると何らかの副作用が出るからです。ほぼすべての人に健康障害をもたらさないとされる摂取量を上限量として定めているため、この量を超えると、副作用のリスクが高まることになります。この許容上限摂取量を上回って摂取してしまうと、銅の吸収を阻害するという亜鉛の働きによって、銅欠乏症を引き起こす可能性があります。銅欠乏症になると、銅不足の状態に陥り、鉄などもうまく吸収できなくなるため、貧血やめまい、たちくらみなどの不調が出るのに加えて、頭皮にも影響を及ぼしかねません。貧血になれば、頭皮の血行も悪くなり、頭皮に必要な栄養が十分にいきわたらなくなります。これによって、毛根も栄養不足になり、脱毛などの症状が現れるリスクが高まるのです。薄毛・抜け毛予防のためにと亜鉛を摂取したのに、かえってはげてしまうのでは、まさに本末転倒といわざるを得ません。